달리기 운동효과와 방법, 달리기 잘하는 법
달리기는 신체에 어떤 영향을 미치는가
의심의 여지가 없습니다.
달리기는 당신을 변화시킵니다.
지구력 증가부터 체지방 구성과 심장 건강 관리까지, 달리기는 당신이 더 행복하고, 건강하고, 몸매가 좋은 사람이 되는 데 도움이 될 수 있습니다.
달리기가 신체적, 정신적으로 신체에 어떤 변화를 가져오는지 살펴보겠습니다 .
또한 달리기의 긍정적, 잠재적 부정적 효과 도 알아보겠습니다.
즉각적인 효과
달리기는 신체에 어떤 영향을 미치는가 달리면 문을 나서는 순간부터 운동 내내, 그리고 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신체에서 수많은 변화가 일어납니다.
우선, 신체는 움직이는 데 필요한 에너지를 제공하는 화학 물질(엔돌핀)을 방출합니다.
또한 체온이 상승하고 땀이 나기 시작합니다.
체력 수준에 따라 일정 기간이 지나면 피로로 인해 속도가 느려지고 멈추고 싶어질 수 있습니다.
빠르고 강하게 달리면 근육에 젖산이 축적되기 시작하여 계속 달리는 것이 고통스러울 수 있습니다.
달리기를 마친 후에는 활력이 넘치고 기분이 좋아집니다.
이는 달리는 동안 뇌가 에너지를 위해 분비하는 엔돌핀이 여전히 분비되기 때문에 소위 '러너스 하이'를 경험하게 되기 때문입니다.
운동에서 회복되는 동안 젖산을 제거하고 근육을 회복하면서 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
이를 '애프터번'이라고도 합니다. 스포츠 과학 저널의 한 연구에 따르면, 이 현상은 몇 시간 동안 지속될 수 있으며, 심지어 지속될 수도 있습니다 .
달리기는 장기적으로 신체에 어떤 영향을 미치나요 ?
정기적으로 달리면 러너의 몸이 되기 시작할 겁니다.
정말 놀랍죠! 당신의 몸은 새로운 취미에 맞게 모양과 근육량의 위치를 조정하고 있습니다.
여러 면에서 러너의 몸을 갖는 것의 이점은 대부분의 단점보다 큽니다. 그럼에도 불구하고, 우리는 러닝 바디를 갖는 것의 긍정적인 측면과 몇 가지 가능한 단점을 모두 나열했습니다 .
달리기가 신체에 미치는 긍정적인 효과 몸매와 전반적인 웰빙을 위한 달리기의 주요 이점은 다음과 같습니다.
1. 달리기를 하면 심장이 더 건강해집니다.
달리기는 심장에 좋습니다. 규칙적으로 달리면 콜레스테롤과 혈압 수치가 낮아지는데, 이 둘은 모두 심장 건강의 지표입니다. 달리기는 또한 체중 감량이나 유지에 도움이 됩니다. 과체중은 심장에 엄청난 부담을 주므로, 부담을 줄이면 신체에서 가장 중요한 기관에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
2. 달리기를 하면 신진대사가 빨라집니다.
신진대사는 칼로리를 소모하는 화학적 과정을 말합니다. 우리 모두는 자연적으로 빠르거나 느린 신진대사를 가지고 있으며, 이는 우리 몸이 칼로리를 소모하거나 지방으로 저장하는 능력에 영향을 미칩니다. 신진대사 속도가 빠르면 신진대사가 느릴 때보다 일정 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 신진대사가 빠를수록 지방이 축적될 가능성이 줄어듭니다. 달리기는 신체의 신진대사를 변화시킵니다. 달리는 동안 소모하는 에너지는 소모하는 칼로리 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 달리기가 강렬할수록 운동이 끝난 후에도 신진대사가 '빠른' 상태를 유지하는 시간이 길어집니다.
3. 달리기를 하면 에너지가 더 많아질 것이다
달리기를 한 후 왜 활력이 넘치는지 궁금한 적이 있나요?
단기적으로나 장기적으로 에너지를 높이는 것은 신체적 요인의 조합입니다.
첫째, 달릴 때 심장이 뛰고, 이렇게 향상된 혈류는 몸 전체의 근육에 더 많은 산소를 공급합니다.
둘째, 규칙적으로 달리면 심혈관 지구력이 좋아지고 폐에 대한 요구가 줄어들어 신체가 에너지를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
셋째, 달리기는 더 나은 수면과 휴식을 취하는 데 도움이 되어 낮 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
4. 달리기를 하면 다리가 더 강해질 것이다.
주자의 다리를 보고 근육이 얼마나 뚜렷하게 정의되어 있는지 본 적이 있나요?
달릴 때 우리는 크고 작은 다리의 모든 근육을 사용합니다.
달리기를 처음 접한다면 다리에 얼마나 빨리 근육이 생기고 지구력이 얼마나 빠른지 놀랄 수도 있습니다.
다리 근육에 근육량을 늘리고 싶다면 운동 루틴에 근력 운동을 포함하고 단백질을 섭취해야 한다는 점에 유의하세요.
5. 달리기를 하면 정신이 강해진다
달리기의 또 다른 신체적 이점은 뇌에 미치는 영향입니다. 달리기는 신체적으로 건강을 유지할 뿐만 아니라 인지 능력도 향상시킵니다. 자선 단체 에 따르면 , 수많은 연구에 따르면 달리기와 같은 규칙적인 운동은 기억력을 향상시키고 치매와 알츠하이머병과 같은 미래의 인지적 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 달리기는 또한 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 스트레스와 싸우고 세상을 바라보는 더 긍정적인 방식을 생성합니다.
6. 달리면 체중도 줄어든다
달리기의 가장 큰 이점 중 하나는 체중과 체지방을 감량하는 데 도움이 된다는 것입니다.
체중 감량은 근본적으로 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하는 것입니다.
운동을 하면 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 사용하므로 칼로리 적자가 발생합니다.
시간이 지남에 따라 신체가 자체 지방 저장소를 사용하여 에너지를 공급하기 때문에 체중이 감소합니다.
7. 뼈도 더 튼튼해질 거예요
뼈에 스트레스를 가하면 뼈가 더 강해지고 밀도가 높아진다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
그러면 부상 가능성이 낮아지고 신체가 더 탄력 있게 됩니다.
8. 다양한 정신 건강상의 이점을 느낄 수 있습니다.
달리기가 신체에 미치는 영향 외에도 운동은 정신 건강에도 엄청난 이점을 제공합니다. 수많은 에 따르면 달리기는 우울증, 불안 및 기타 기분 장애를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 일반적으로는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 더 나은 수면으로 이어질 수도 있습니다.
달리기가 당신에게 나쁜가요?
주의해야 할 위험
건강한 러너의 몸을 개발하는 것은 대부분의 사람에게 이점으로 여겨지지만, 때로는 달리기가 신체에 미치는 영향이 당신이 바라는 것보다 더 클 수 있습니다. 일반적으로 충분한 휴식을 취하고, 과로를 피하고, 건강한 식사를 하면 대부분의 달리기 신체 문제를 피할 수 있습니다 .
1. 달리기를 하면 근육량이 감소할 수 있다
이것은 목표에 따라 긍정적이거나 부정적으로 볼 수 있습니다.
우리가 달릴 때, 우리 몸의 본능이 작동하고 속도를 늦출 수 있는 불필요한 무게를 없애려고 시도하는데, 여기에는 근육도 포함됩니다.
근육을 유지하면서 지방을 감량하기 위한 계획의 일환으로 달리고 있다면, 근육 손실의 위험을 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 (HIIT)은 근육을 잃지 않고 지방을 감량하기 위한 좋은 훈련 방법입니다(즉, 스프린트와 같은 짧은 버스트).
2. 달리기로 인해 가슴이 처질 수 있습니다.
여성의 경우 올바른 유형의 브라를 착용하지 않으면 달리기로 인해 가슴이 처질 수 있습니다.
사이즈에 상관없이 달릴 때는 선택하여 가슴에 적절한 지지력을 제공하고 편안함을 높이며 처짐 가능성을 줄이세요.
3. 달리기를 하면 무릎에 통증이 생길 수 있습니다.
달리기가 무릎을 다치게 한다는 생각은 대체로 신화이지만, 노력으로 인해 무릎이 아플 가능성을 줄이기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 다리 근육을 키우고, 신고 , 심지어 스트랩이나 무릎 보호대 형태의 무릎 지지대를 선택할 수도 있습니다.
어떤 신발이 당신에게 맞는지 확신이 서지 않으세요? 사용하세요 .
4. 발톱이 뛰는 것으로 인해 검게 변할 수 있습니다.
달리는 양을 늘리면 주자 발톱이 생길 수 있는데, 이는 일반적으로 발가락의 큰 발톱이 검게 변하는 경우입니다. 이는 일반적으로 무해하지만 보기 흉할 수 있습니다. 주자 발톱은 주로 너무 꽉 끼는 양말이나 신발을 신어서 생기는 미세 외상으로 인해 발생합니다. 발톱이 검게 변하면 새로운 이나 살 때가 된 것입니다 . 5. 달리면 찰과상을 입을 수 있습니다.
6. 달리기를 하면 물집이 생길 수 있습니다.
물집은 발의 피부가 양말이나 신발에 문질러질 때 생기는 마찰로 인해 생기며, 발이 덥거나 축축할 때 더 많이 생깁니다. 달리기로 인해 물집이 생기는 것을 피하려면 특별히 디자인된 달리기 양말을 선택하고 달리기화가 제대로 맞는지 확인해야 합니다. 또한 통기성이 좋은 메시 갑피가 있는 달리기화를 선택하는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 발이 덥고 땀이 나는 경향을 줄일 수 있습니다.
와 이를 예방하는 방법 에 대한 기사를 읽어보세요 . 7. 달리는 날 침대에 누워 있으면 다리가 떨릴 수 있습니다.
8. 달리다가 땀이 날 수도 있어요
봉합은 일부 사람들이 운동할 때 복부에 느끼는 고통스러운 감각입니다.
달리기를 멈추면 보통 즉시 멈춥니다. 하려면 달리기 몇 시간 전에 물을 덜 마시고, 올바르게 워밍업하고, 달리기 전에는 음식을 많이 먹지 마세요.
9. 달리기로 인해 코가 더 많이 흐를 수 있습니다.
많은 러너들이 스포츠를 하다 콧물이 흐른다는 것을 알게 됩니다.
왜 이런 일이 일어나는지는 정확히 알 수 없지만, Runner's World 잡지는 러너들이 거리를 달릴 때 노출되는 대기 오염 때문일 수 있다고 말합니다.
10. 달리는 중에 갑자기 화장실에 가야 할 수도 있습니다.
달리면 장이 흔들립니다. 이로 인해 때때로 "러너의 트롯"이라고 알려진 현상이 발생할 수 있습니다.
이는 갑자기 변을 보고 싶어지는 증상입니다. 불편하고 당혹스러울 수 있습니다.
이를 피하려면 달리기 전에 최소 3시간 동안 음식을 소화하고, 지나치게 매콤하거나 섬유질이 많은 음식과 카페인을 피하십시오.
11. 달리기를 시작한 지 몇 분 후에 허벅지가 가려워질 수 있습니다.
일부 사람들은 "러너의 가려움증"을 겪습니다. 이는 신체의 특정 부분(허벅지가 흔한 핫스팟)의 피부가 가려워지는 것을 느끼게 합니다. 달리면 정맥이 확장되어 이상한 감각이 생깁니다.
12. 계단을 내려갈 때 무릎이 딱딱거릴 수 있습니다.
때때로 달리기는 우리 몸을 이상하게 만들 수 있습니다. 흔한 부작용 중 하나는 계단을 내려갈 때, 쪼그리고 앉을 때, 의자에서 일어설 때 딱딱거리거나 터지는 소리가 들릴 수 있다는 것입니다.
전문가에 따르면, 이는 당혹스러울 수 있지만 거의 걱정할 일이 아닙니다 그러나 통증도 느낀다면 의사를 만나야 합니다.
13. 달리는 동안 또는 달린 후에 두통이 생길 수 있습니다.
일부 러너는 운동 중 또는 운동 후에 두통을 겪습니다. 그 이유에 대해서는 탈수나 두개골 내부 혈관 확장을 포함하여 다양한 이론이 있습니다.
달리기의 물리적 효과 그 이상 달리기는 훌륭한 운동 방법입니다.
비용이 저렴하고 편리하며 거의 어디서나 할 수 있고, 베테랑 달리기 선수부터 첫걸음을 내딛는 사람까지 누구나 거의 즉시 보상을 받을 수 있습니다.
러너의 몸을 키우고 달리기가 어떻게 몸을 변화시키는지 보고 싶다면 나 신고 오늘 첫 걸음을 내딛어 보세요!
달리기 운동효과와 방법, 달리기 잘하는 법
달리기를 잘하는 법 8가지 팁
적절한 달리기 폼을 연습하면 더 빠르고, 더 효율적이고, 편안하게 달리는 데 도움이 되며, 신체에 가해지는 스트레스와 부상 위험도 줄어듭니다. 달리기 폼을 개선하면 피로 위험이 줄어들고 달리기에서 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다.
다음 팁을 따라 폼을 완벽하게 만드는 데 노력하세요.
1.정면을 보세요
달리는 동안 몸 전체를 길고 똑바로 세운 채 줄에 매달린 인형이 된 것처럼 상상해 보세요.
2.허리에 손을 두세요
손은 허리 높이, 엉덩이를 살짝 쓸어내릴 수 있는 높이에 두세요.
팔은 90도 각도로 구부려야 합니다. 초보자 중에는 특히 피곤할 때 가슴 높이까지 손을 들어올리는 경향이 있습니다.
3.손을 편안하게 하세요
달리는 동안 팔과 손은 가능한 한 편안하게 유지하세요. 주먹을 꽉 쥐지 마세요.
손을 꽉 쥐면 긴장이 팔에서 어깨와 목으로 옮겨갈 것입니다.
4.세를 확인하세요
자세를 똑바로 세우세요. 1. 머리를 위로 하고, 등을 똑바로 하고, 어깨를 수평으로 유지하세요.
어깨를 귀 아래에 두고 골반을 중립으로 유지하세요.
특히 여성의 경우, 좋은 러닝 스포츠 브라는 좋은 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 허리를 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않도록 하세요. 일부 러너는 피곤할 때 그렇게 합니다.
5.어깨에 힘을 빼세요
어깨는 이완되고 정사각형이어야 하며(앞을 향해야 하며), 굽어서는 안 됩니다.
어깨를 너무 앞으로 둥글게 하면 가슴이 조여지고 호흡이 제한되는 경향이 있습니다. 어깨가 이완되면 호흡이 훨씬 수월해질 것입니다.
6.팔은 옆에 두세요
팔을 좌우로 휘두르는 것을 피하세요.
팔을 가슴 위로 교차하면 구부정하게 앉을 가능성이 더 높아져 효율적으로 호흡하지 못한다는 뜻입니다. 비효율적이거나 얕은 호흡은 옆구리 통증 이나 복부 경련으로 이어질 수도 있습니다.
7.어깨에서 팔을 돌리세요
팔은 팔꿈치 관절이 아닌 어깨 관절에서 앞뒤로 흔들려야 합니다.
팔을 진자라고 생각하고 어깨에서 앞뒤로 흔들어 보세요. 팔꿈치를 뒤로 밀어서 다시 당신 쪽으로 흔들어 보세요.
팔을 다시 앞으로 가져올 때 손은 엉덩이에 거의 닿아야 합니다.
팔은 옆으로 흔들어야 합니다. 2 팔이 가슴을 가로지르면 어깨 쪽으로 올라가기 시작하고 구부정하게 됩니다. 구부정하게 있으면 숨쉬기가 어려울 수 있습니다. 팔을 옆으로 나란히 놓고 서로 평행하게 유지하세요.
8.튀지마세요
달릴 때 튀는 경우, 수직 진동이라고 하며, 머리와 몸이 너무 많이 위아래로 움직이기 때문에 많은 에너지를 낭비하게 됩니다. 땅에서 높이 들어올릴수록 착지할 때 흡수해야 할 충격이 커지고 다리가 더 빨리 피로해집니다.
바운스를 최소화하고 에너지를 절약하려면 가볍게 달리고 발로 부드럽게 착지하세요.
걸음걸이를 땅에 가깝게 유지하고 빠른 걸음 전환에 집중하세요. 마치 뜨거운 석탄을 밟는 것처럼 짧고 가볍게 걸음을 내딛으세요. 가벼운 러닝화를 신으면 도움이 될 수 있습니다.