다이어트 할 때 물을 많이 마셔야 하는 이유
식사 전에 물을 마시면 정말 체중 감량에 도움이 되나요?
과체중을 줄이려고 노력해 본 적이 있다면, 아마도 이런 조언을 들었을 것입니다: 물을 더 많이 마시세요.
아니면 더 구체적일 수도 있습니다 : 식사 전에 물 한 잔을 가득 마시세요 .
두 번째 제안은 타당한 생각인 듯하지 않나요?
식사 전에 배를 물로 채우면 더 배부르고 더 빨리 먹지 않게 됩니다.
하지만 그게 당신에게 효과가 있었나요?
하루 종일 물을 더 많이 마시면 효과가 있을까요?
왜 사람들은 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 말할까요? 그리고 증거는 무엇을 보여주나요?
신경을 늘리고, 칼로리를 소모하고, 갈증과 배고픔을 해소합니다.
다이어트 할 때 물을 많이 마셔야 하는 이유와 효과,세 가지 주요 이론은 다음과 같습니다.
배부르게 먹고, 덜 먹으세요.
언급했듯이, 식사 전에 물을 채우는 것은 직관적으로 매력적입니다.
위장에는 늘어짐을 감지하고 뇌에 먹는 것을 멈출 때라는 신호를 보내는 신경이 있습니다.
아마도 식사 전에 물을 마시는 것도 비슷한 신호를 보낼 수 있을 것입니다.
증거
몇몇 소규모 단기 연구가 이 아이디어를 뒷받침합니다.
예를 들어, 식사 전에 물 한 잔을 다 마신 노년 연구 대상자 는 마시지 않은 사람보다 적게 먹는 경향이 있었습니다.
또 다른 연구에서는 저칼로리 식단을 따르고 식사 전에 물 을 추가로 마신 사람들이 물을 추가로 마시지 않은 비슷한 식단을 따른 사람들보다 12주 동안 식욕이 적고 체중 감량이 더 많았습니다.
하지만 두 연구 모두 물을 추가로 마시는 것이 장기적인 체중 감량에 미치는 영향을 평가하지 않았습니다.
칼로리 소모.
우리가 마시는 물은 체온까지 가열되어야 하는데, 이 과정에서 신체는 에너지를 소모해야 합니다. 이 과정에 소모되는 에너지(열생성이라고 함)는 식사로 인한 칼로리를 상쇄할 수 있습니다.
증거 : 이전 연구에서는 이 설명을 뒷받침하는 몇 가지 증거가 있었지만, 최근 연구에서는 물을 마시면 많은 칼로리가 소모된다는 증거가 발견되지 않았습니다 .
이는 물로 인한 체중 감량에 대한 열생성 설명에 의문을 제기합니다.
당신은 배고픈 것이 아니라 목마른 것입니다.
이 설명은 때때로 우리가 실제로 목마를 때 배고픈 것이 아니라 부엌으로 가서 먹을 것을 찾는다는 것을 암시합니다.
만약 그렇다면, 칼로리 없는 물을 마시면 불필요한 칼로리를 섭취하는 것을 막을 수 있으며, 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
증거 :
갈증과 배고픔의 조절은 복잡하고 사람의 수명에 따라 다릅니다.
예를 들어, 노인의 경우 갈증이 둔해질 수 있습니다 .
하지만 목마른 사람들이 배고픔에 대한 감각을 오해한다는 개념을 뒷받침하는 설득력 있는 인간 연구는 찾을 수 없었고, 이것이 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 이유라는 것도 찾을 수 없었습니다.
운동 부스터, 무칼로리 대체, 지방 연소에는 물이 필요합니다.
수분을 충분히 섭취하면 운동 능력이 향상되고 체중 감량도 개선됩니다.
근육 피로, 경련, 열사병은 모두 탈수로 인해 발생할 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동 전에 수분을 추가로 섭취 하는 것이 권장될 수 있으며, 특히 따뜻한 환경에서 운동하는 엘리트 운동선수에게 그렇습니다.
증거 :
대부분의 사람들에게 운동 전 수분 공급은 불필요해 보이며, 운동으로 인한 체중 감량에 수분 공급이 미치는 역할을 구체적으로 조사한 연구는 찾을 수 없었습니다.
고칼로리 음료를 물로 대체합니다.
평소에 고칼로리 음료(가당 소다, 과일 주스 또는 알코올 등)를 마신다면,
꾸준히 물로 대체하면 시간이 지나면서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
증거 :
칼로리 섭취량을 크게 줄이면 칼로리가 높은 음료를 물로 대체하면 확실히 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
이를 증명하는 연구를 설계하기는 어렵지만 간접적인 증거에 따르면 칼로리 가 높은 음료를 물로 대체하는 것과 체중 감량 사이에 연관성이 있습니다 . 그렇더라도 칼로리 제한 식단을 장기적으로 고수하기 어려운 것처럼 물만 섭취하는 계획을 따르는 것은 말하기는 쉽지만 실천하기는 어려울 수 있습니다.
지방을 태우려면 물이 필요합니다.
탈수는 신체가 지방을 연료로 분해하는 능력을 손상시킵니다.
따라서 물을 더 많이 마시면 지방 분해가 촉진되고 결국 체중 감량이 이루어질 수 있습니다.
증거 :
일부 동물 연구는 이 아이디어를 뒷받침 하지만 , 과도한 체중을 감량하기 위해 물을 더 많이 마시면 지방을 태우는 데 도움이 된다는 것을 보여주는 설득력 있는 증거는 인간 연구에서 찾을 수 없었습니다.
결론
그렇다면 식사 전이나 식사 중, 심지어 하루 중 다른 시간에 물을 마셔서 수분 섭취를 늘려야 할까요?
일부 증거는 이것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 시사합니다 .
적어도 일부 사람들에게는 그렇습니다.
하지만 이러한 연구는 대부분 규모가 작거나 단기적이거나 동물 데이터를 기반으로 합니다. 긍정적인 연구조차도 적당한 이점만 발견했습니다.
그렇긴 하지만, 당신에게 효과가 있다고 생각한다면, 특별히 목마르지 않은데 물을 마시려고 노력하는 것 외에는 물을 조금 더 마시는 데는 단점이 거의 없습니다.
제 생각은?
많은 사람들이 이 방법을 추천하지만, 그것은 이치가 맞지 않는 이론에 근거한 것 같습니다.