밤에 잠을 잘자는 방법과 잠 잘오는 음식
어떤 음식과 음료는 졸리게 하고 다른 음식과 음료는 에너지가 증가하는 이유가 궁금했던 적이 있나요? 치즈는 악몽을 주나요? 따뜻한 우유는 수면에 도움이 될까요? 사실과 허구를 구분하고 식단을 조정하면 저녁에 속도를 늦추고 밤새도록 숙면을 취하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여드리겠습니다.
밤에 잠을 잘자는 방법
탄수화물 vs 단백질
좋은 잠을 위해 탄수화물을 섭취해야 할까요, 아니면 단백질을 섭취해야 할까요? 답은 둘 다인 듯합니다.
잠 잘오는 음식1
트립토판을 섭취하세요
트립토판은 수면을 유도하는 것으로 알려진 아미노산입니다. 이는 뇌에서 수면을 유도하는 화학 물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체이기 때문입니다. 탄수화물이 어떻게 트리오토판이 뇌에 흡수되도록 돕고 더 나은 수면을 돕는지 보여주는 다이어그램 트립토판은 대부분의 단백질 식품에 소량으로 존재하고 요구르트, 우유, 귀리, 바나나, 대추, 가금류, 계란, 땅콩에는 다량으로 존재합니다. 트립토판이 효과적이려면 혈액-뇌 장벽(뇌의 보안 시스템)을 통과해야 합니다. 이를 위해 다른 아미노산과 경쟁해야 합니다. 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 음식과 탄수화물을 결합하면 트립토판이 유리해집니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 자극하는데, 이는 혈류에서 다른 아미노산을 제거하고 트립토판이 뇌에 도달하는 데 도움이 됩니다. 이 분야에 대한 추가 연구가 필요하며, 식품에 함유된 트립토판의 양은 아직 비교적 적고 그 효과도 미미할 수 있습니다.
'졸음' 음료에 대한 진실
뜨거운 초콜릿
핫 초콜릿은 전통적으로 취침 전 음료입니다. 일반적으로 카페인이 들어 있는데, 카페인은 자극제이지만 브랜드마다 함량이 다릅니다. 잠들기 어렵다면 졸리는 차나 몰트 기반 음료로 바꾸는 것을 고려하세요.
따뜻한 우유
우유에는 멜라토닌이 들어 있는데, 이 호르몬은 잠들고 싶은 충동을 일으키는 데 도움이 되지만, 실제로 신체의 멜라토닌 수치에 영향을 미칠 수 있는지에 대해서는 아직 의견이 분분합니다. 우유에는 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판도 들어 있습니다. 시리얼에 따뜻한 우유를 부어 트립토판을 섭취해 보세요. 시리얼의 탄수화물은 트립토판이 혈액-뇌 장벽을 통과하는 데 도움이 됩니다.
나이트캡
이상한 밤 모자를 쓰는 것은 당신에게 큰 해를 끼치지 않지만, 습관이 되면 불면증을 포함한 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 알코올은 우리가 잠들도록 돕지만, REM 수면(가장 만족스러운 수면 유형)에 덜 시간을 보내게 하고 밤에 깨어나게 할 수 있습니다.
수면에 도움이 되는 차
연구에 따르면 카모마일은 신체의 글리신(신경 이완제) 수치를 증가시킵니다. 발레리안 차는 고대 로마에서 불면증에 처방되었으며, 연구에 따르면 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 패션플라워도 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 발레리안과 패션플라워는 뇌의 감마 아미노뷰티르산(GABA) 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. GABA는 신경 세포를 조절하고 불안을 진정시키는 데 도움이 되는 화학 물질입니다.
물
밤중에 목이 마르거나 화장실에 가야 해서 깨면 숙면을 취할 수 없습니다. 밤새도록 수분을 유지하기 위해 낮에 충분한 물을 마시도록 하세요. 유럽 식품 안전 기관은 여성이 하루에 약 1.6L, 남성이 2L의 물을 마실 것을 권장합니다. 200ml 잔 8~10잔입니다. 언제 식사해야 하나요? 연구에 따르면 하루 중 식사 시간이 수면에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 우리 모두는 하루 중 시간을 추적하는 체내 시계를 가지고 있으며, 식사 시간을 추적하는 '먹는 시계'도 있는 듯합니다. 연구에 따르면, 생쥐가 불규칙한 시간에 먹을 때 생체 시계가 동기화되지 않습니다. 음식이 제한되면, 먹이 시계가 생체 시계를 무시하고 생쥐가 음식을 찾을 때까지 깨어 있게 합니다. 생쥐를 대상으로 한 연구가 반드시 인간을 나타내는 것은 아니지만, 수면 패턴이 식사 패턴에 영향을 받을 수 있다는 점은 흥미롭습니다.
일상에 들어가다
수면은 일상에 관한 것입니다. 규칙적인 식사 패턴을 형성하면 저녁에 잠들기가 더 쉬워집니다. 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁을 먹고 잠자리에 들기 전에 졸리는 차를 마시는 것과 같은 의식을 확립하는 것이 좋습니다.
숙면을 취하는 방법2
당신은 종달새인가요, 아니면 올빼미인가요?
연구에 따르면 아침형 인간인지 저녁형 인간인지는 수면 시간 유형에 따라 결정됩니다. 하루 중 식사 시간은 수면 시간 유형을 예측합니다. 종달새는 거의 항상 깨어난 지 30분 이내에 아침 식사를 먹는 반면, 올빼미는 아침 식사를 거르고 저녁 늦게 먹을 가능성이 더 높습니다.
수면을 방해하는 음식
어떤 음식과 음료가 수면을 방해할까?
커피 카페인 카페인은 잠들기 과정을 방해하고 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 우리 모두 카페인에 대한 내성 수준이 다르기 때문에 얼마나 많이, 언제 마셔야 하는지는 다르지만, 잠들기 힘들다면 저녁과 오후에 커피를 피해야 합니다. 최근 연구에 따르면 커피는 체내 시계를 늦춰 수면에 영향을 미칠 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 취침 3시간 전에 더블 에스프레소를 마시면 멜라토닌 생성이 약 40분 늦어졌습니다.
설탕
최근 연구에 따르면 설탕이 많은 식단은 수면에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 설탕은 참가자들이 밤에 깨어나게 했습니다. 설탕이 수면을 방해하는지에 대한 연구는 거의 없지만, 취침 직전에 설탕이 많은 음식과 음료를 많이 섭취하면 에너지가 급격히 증가할 가능성이 높으며, 이는 이상적이지 않습니다.
치즈
치즈가 악몽을 준다는 생각은 적어도 17세기부터 영국에서 지속되어 왔지만, 사실일까요? 치즈에 들어 있는 티라민이 꿈과 관련이 있을 수 있다는 의견이 있습니다. 티라민은 REM 수면을 담당하는 뇌 영역에서 생성되는 노르에피네프린의 방출에 영향을 미치며, 이는 꿈과 관련이 있습니다. 그러나 많은 음식에 비슷한 수준의 티라민이 들어 있으므로 치즈를 먹는 것과 악몽 사이에는 고유한 연관성이 없는 듯합니다.
매운 음식
매운 음식을 먹으면 소화불량이 생기고 체온이 상승할 수 있다고 믿어지는데, 둘 다 수면에 좋지 않습니다. 연구에 따르면 체온이 낮아지면 잠이 들 때가 되었다는 느낌이 듭니다. 한 연구에 따르면 타바스코와 머스타드를 넣은 식사를 한 참가자는 매운 음식을 먹지 않은 밤에 비해 잠드는 데 더 오랜 시간이 걸렸고 수면 시간도 짧았습니다. 양념을 먹은 밤에는 첫 번째 수면 주기 동안 체온이 상승한 것으로 나타났습니다. 뜨거운 목욕은 목욕 후 체온이 빠르게 떨어지므로 수면에 도움이 될 수도 있습니다.
술
술을 많이 마신 밤이면 잠이 들기가 더 쉬울 수 있지만(아니면 그냥 기절할 수도 있지만), 알코올은 수면 중에 발생하는 패턴과 주기를 방해합니다. 알코올을 마시면 깊은 잠에 바로 빠질 수 있지만, 이는 수면의 첫 번째 단계(REM)를 놓치게 됩니다. 숙면을 취하는 동안 REM 주기는 6~7회가 되어야 하지만, 술을 마신 밤이면 1~2회밖에 없을 수 있습니다. 또한 초기 깊은 잠에서 전환하거나 화장실에 가려고 할 때 깨어날 수도 있습니다. 알코올은 호흡에 영향을 미쳐 코를 골지 않는 사람을 코를 골게 만들 수 있습니다.